Nährwerttabelle (Vitamine&Mineralien)

Folsäure

Ist unter anderem wichtig für die Zellbildung und in der Schwangerschaft

• Bohnen
  
• Grünes Blattgemüse
  
• Hefeextrakte
  
• Kohl
  
• Nüsse
  
• Spargel
  
• Vollkornweizen
  
• Weizenkeime
  

Mögliche Mangelerscheinungen: Nervosität, schlechtes Gedächtnis, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Fehlgeburten, Atemnot, Müdigkeit, Anorexie, Verdauungsprobleme, erhöhtes Krebsrisiko

Carotine

Unterstützen das Immunsystem (Betacarotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt)

• Möhren
• Aprikosen
• Petersilie
• Spinat
• Grünkohl
• Süßskartoffeln

Mögliche Mangelerscheinungen: Beschleunigter Alterungsprozess

Biotin

Erforderlich für Haut, Haare und Nägel.

• Fleisch
• Milch- und Vollkornprodukte
• Leber
• Eidotter
• Nüsse
• Früchte
• ungeschälter Reis

Mögliche Mangelerscheinungen: Depressivität, Erschöpfung, Haarverlust, graues Haar, Ekzem, Dermatitis. Ein Biotinmangel ist selten.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, für Augen und Haut, hilft gegen die so genannten freien Radikale und bei der Krebsvorbeugung.

• Aprikosen, getrocknet
  
• Backpflaumen
  
• Birnen
  
• Brokkoli
  
• Brunnenkresse
  
• Erbsen
  
• Grünes Gemüse
  
• Grünkohl
  
• Karotten
  
• Kohl
  
• Kopfsalat
  
• Kürbis
  
• Mangos
  
• Orangen
  
• Petersilie
  
• Pfeffer
  
• Rosenkohl
  
• Rüben
  
• Spinat
  
• Süßkartoffeln
  
• Tomaten
  
• Wasserkresse
  

Mögliche Mangelerscheinung: Nachtblindheit, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen insbesondere von Nasenhöhle und Rachenraum

Vitamin B1

Ist Wichtig für den Stoffwechsel und den Energiehaushalt. Unterstützt die Nervenfunktionen und Verdauung.

• Avocados
  
• Bier
  
• Erdnüsse
  
• Grünes Blattgemüse
  
• Haferschrot
  
• Hülsenfrüchte
  
• Kartoffeln
  
• Nüsse
  
• Pilze
  
• Vollkornprodukte
  
• Weizenkeime
  
• Trockenhefe
• Schweinefleisch

Mögliche Mangelerscheinungen: Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Schlaflosigkeit, Depression, Beriberi

Vitamin B2

Ebenfalls wichtig für den Stoffwechsel und den Energiehaushalt, auch wichtig für Haut und Augen.

• Avocados
  
• Bananen
  
• Brokkoli
  
• Erbsen
  
• Feigen
  
• Getreideprodukte
  
• Grünkohl
  
• Hefeflocken
  
• Hülsenfrüchte
  
• Kartoffeln
  
• Kohl
  
• Nüsse
  
• Paprika, gelb
  
• Pilze
  
• Spargel
  
• Tofu
  
• Vollkornprodukte
  
• Weizenkeime
  

Mögliche Manelerscheinungen: Wundheit von Mund, Lippen und Zunge; Schlaflosigkeit, Lichtempfindlichkeit, blutunterlaufene brennende Augen; schuppige, rote Haut an den Nasenflügeln

Vitamin B3

Unterstützt das Nervensystem und sorgt für die Energieproduktion in den Geweben und Zellen.

• Leber
• mageres Fleisch
• Vollkornprodukte
• Erdnüsse
• Fisch
• Eier
• Avocados
• Sonnenblumenkerne
• Erbsen
• Trockenpflaumen

Mögliche Mangelerscheinungen: Schlaflosigkeit, Müdigkeits-syndrom, geringer Appetit, Verdauungsprobleme, Muskelschwäche, leichte Reizbarkeit, Hautprobleme, wunder
Mund

Vitamin B5

Setzt Energie aus der Nahrung frei. Unterstützt das Wachstumund die Bildung von Hormonen und Abwehrstoffen.

• Fleisch
• Vollkornprodukte
• Kleie
• Leber
• Eier
• Nüsse
• Hefe
• Gemüse

Mögliche Mangelerscheinungen: Geschwüre im Zwölffingerdarm, Blut- und Hautprobleme, Müdigkeit, Depressivität, Schwäche, Appetitmangel, Hypoglykämie

Vitamin B6

Ist wichtig für die Stoffwechselvorgänge. Unverzichtbar für das Nervensystem, die Haut, die Muskelnund das Blut.

• Aprikosen
  
• Avocados
  
• Bananen
  
• Bohnen
  
• Erdnüsse
  
• Grünkohl
  
• Kartoffeln
  
• Johannisbeeren
  
• Linsen
  
• Pilze
  
• Rosenkohl
  
• Spinat
  
• Vollkornprodukte
  
• Weizenkeimen
  

Mögliche Mangelerscheinungen: Brennende Füße, Blutarmut, Schlaflosigkeit, Nierensteine, Hautausschlag und trockene Haut, Nervosität

Vitamin B12

Für die Blutbildung, Zellaufabau, Herz-Kreislauf und die Nervenzellen wichtig

• Cerealien, angereichert
  
• Margarine, angereichert
  
• Frucht-/Multivitamin-Säfte, angereichert
  
• Sojamilch, angereichert
  
• Supplemente (z.B. Vegetar Plus, Vitasprint, Taxofit Vitamin B Komplex)
  
• Käse
• Milch
• Joghurt
• Eier

Mögliche Mangelerscheinungen: Blutarmut, Müdigkeit, Halluzinationen, Nervenschädigungen, Herzbeschwerden und wunde Zunge

Vitamin C

Wichtig für das Immunsystem, Bindegewebe und die Krebsversorgung

• Grünes Gemüse
  
• Hagebutten
  
• Johannisbeeren, schwarz
  
• Kartoffeln
  
• Kiwis
  
• Kohl
  
• Mangos
  
• Paprika, grün
  
• Steckrüben
  
• Tomaten
  
• Zitrusfrüchte

Mögliche Mangelerscheinungen: Langsame Wundheilung, zu hoher Cholesterinspiegel, Probleme mit Herz und Blutgefäßen, Allergien

Vitamin D

Für die Kalziumverwertung, Knochen- und Zahnaufbau und die Krebsvorsorge wichtig

• Avocados
  
• Cerealien, angereichert
  
• Pilze
  
• Sojamilch, angereichert
  
• Sonnenlicht
  
• Fisch
• Eigelb
• Butter

Mögliche Mangelerscheinungen: Schwaches Knochengerüst, schlechter Stoffwechsel, schlechte Zähne

Vitamin E

Wichtig für die Gefässgesundheit, das Immunsystem und die Antioxidative Wirkung

• Grünes Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Pflanzenöle
• Samen
• Eier
• Butter
• Tofu
• Vollkornprodukte
• Weizenkeime

Mögliche Mangelerscheinungen: Herz- und Gefäßkrankheiten, Muskelschwäche,
Reizbarkeit, Konzentration-sstörungen, Blutarmut, Altersflecken, Star, Unfruchtbarkeit, fragile rote Blutkörperchen

Vitamin K

Zur Knochenbildung und Blutgerinnung wichtig

• Blumenkohl
• Getreide
• Joghurt
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Broccoli, Salat..)
• Hülsenfrüchte
• Pflanzenöle
• Obst
  

Mögliche Mangelerscheinungen: Darmkrankheiten, Osteoporose und Blutungen

Kalium

Für die Herz- und Kreislaufgesundheit wichtig, ebenfalls für den Wasserhaushalt, Stoffwechsel und die Zellgesundheit

• Fruchtsäfte
  
• Gemüse
  
• Kartoffeln
  
• Obst
  
• Sojabohnen
  
• Weizenkeime
  

Mögliche Mangelerscheinungen: Erbrechen, Benommenheit, Muskelschwäche
und -lähmung, niedriger Blutdruck, Schläfrigkeit, Verwirrung, extreme Müdigkeit

Bor

Trägt dazu bei Kalziumverlust der knochen zu verhindern.

• Birnen
• Rosinen
• Äpfel
• Tomaten

Mögliche Mangelerscheinungen: Knochenerkrankungen, Arthritis

Vanadium

Für die Aktionspotentiale von Muskeln und Nerven und für Knochen und Zähne.

• Petersilie
• Radieschen
• Kopfsalat
• Knochenmehl
• Krebse

Mögliche Mangelerscheinungen: nicht bekannt

Chlorid

Regt die Leberfunktion an. Spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung.

• Kochsalz
• Fischprodukte
• Oliven
• Seetang

Mögliche Mangelerscheinungen: frühzeitiger Haar- und Zahnausfall

Chrom

Wirkt im Körper als Glukosetoleranzfaktor (GTF), der die Insulinwirkung stimuliert.

• Vollkornprodukte
• Fleisch
• Fisch
• Pilze

Mögliche Mangelerscheinung: Reizbarkeit, Depressivität, Hypoglykämie, Angstzustände, Diabetes, hoher Cholesterinspiegel

Magnesium

Wichtig für den Kalziumstoffwechsel und die Muskelgesundheit, auch bedeutsam für Herz und Blutkreislauf.

• Hefeextrakt
  
• Nüsse
  
• Soja
  
• Fisch
• Zartbitterschokolade
• Vollkorngetreide
  
• Weizenkeime
  

Mögliche Mangelerscheinungen: Unregelmäßiger Puls, Antriebsmangel, Nierensteine, Asthma, Osteoporose, Depressivität und Angstzustände, Schlaflosigkeit, Migräne, Zahnfleischprobleme, zu hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, Gehörverlust, Prostataprobleme

Eisen

Wichtig für die Blutproduktion und für den Sauerstofftransport durch den Körper und für das Immunsystem. (Vitamin C begünstigt die Aufnahme von Eisen)

• Algen
  
• Bierhefe
  
• Getreide (Weizen, Hafer, Gerste, Hirse, Mais, Reis etc)
  
• Getrocknetes Obst
  
• Grünes Gemüse
  
• Haferflocken
  
• Hirse
  
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
  
• Kleine
  
• Kürbiskerne
  
• Mandeln & Nüsse
  
• Melasse
  
• Rosinen
  
• Samen
  
• Sesam
  
• Sojabohnen & Tofu
  
• Sonnenblumenkerne
  
• Vollkornprodukte
  
• Weizenkeime
  

Mögliche Mangelerscheinungen: Blutarmut, schlechtes Hörvermögen, Regelschmerzen

Jod

Wichtig für die Bildung von Hormonen in den Schilddrüsen und die Zellfunktion

• Algen (z.B. vegetarisches Sushi)
  
• Salz, angereichert
• Muscheln / Austern
• Nüsse
• rotes Fleisch

Mögliche Mangelerscheinungen: Schilddrüsenprobleme, Kropf, zähe Schleimhaut

Kupfer

Erforderlich für die Pigmentsynthese und den Eisenstoffwechsel.

• Avocados
• Austern
• Rübensirup
• Fisch
• Hülsenfrüchte

Mögliche Mangelerscheinungen: Probleme mit der Hautpigmentierung, Haarprobleme, leichte Reizbarkeit, Verlust des Geschmackssinns, Appetitverlust

Mangan

Erforderlich für den Knochenaufbau, die Gelenke und das Nervensystem.

• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Gemüse
• Möhren
• Tee

Mögliche Mangelerscheinungen: Dermatitis, schlechte Gedächtnisfunktion, Epilepsie, Blutarmut, Diabetes, Herzbeschwerden, Arthritis

Kalzium

Erforderlich für den Knochen- und Zahnaufbau, Blutgerinnung, Muskeln, Nerven und die Nervenfunktion

• Carob
  
• Feigen
  
• Getrocknetes Obst
  
• Grünes Blattgemüse
  
• Haferflocken
  
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  
• Kürbiskerne
  
• Mandeln & Nüsse (z.B. Pistazien)
  
• Melasse
  
• Mineralwasser, angereichert (auf Beschreibung achten)
  
• Rote Bete
  
• Samen
  
• Sesam
  
• Sojamilch, angereichert
  
• Sonnenblumenkerne
  
• Tahin (Sesammus)
  
• Tofu
  
• Vollkornbrot
  

Mögliche Mangelerscheinungen: Knochenentkalkung, schlechtes Gebiss und Knochengerüst, Allergien, hoher Blutdruck, Migräne, Herzprobleme

Natrium

Sorgt dafür, dass die Muskeln und Nerven richtig funktionieren.

• Speisesalz
• Möhren
• Rüben
• Artischocken
• getrocknetes Rindfleisch

Mögliche Mangelerscheinungen: Sonnenstiche, Benommenheit durch Hitze

Selen

Wichtig für das Immunsystem und wirkt als Antioxidans und bietet Schutz vor Alterserscheinungen.

• Nüsse
  
• Samen
  
• Vollkornprodukte
  
• Bananen
  
• Sojabohnen
• Kleie
• Hering
• Thunfisch
• Tomaten

Mögliche Mangelerscheinungen: Verminderte Immunität und Widerstandskraft
gegen Infektionen

Molybdän

Beteiligt am Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren und an der Produktion von Harnsäure. Antioxidans. Erforderlich für die Synthese von Taurin.

• Buchweizen
• Weizenkeime
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Mögliche Mangelerscheinungen: leichte Reizbarkeit, unregelmäßiger Puls

Phosphor

Erforderlich für den Gesamtaufbau des Körpers.

• Hefe
• Fleisch
• Käse
• Nüsse
• Soja
• Fisch

Mögliche Mangelerscheinungen: Verwirrung, Appetitmangel, Schwäche, leichte
Reizbarkeit, Sprachprobleme, verminderte Widerstandkraft gegen Infektionen, Blutarmut

Zink

Wichtig für Stoffwechselvorgänge, für das Immunsystem, Wundheilung und für den Wachstum. Erforderlich für die Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel.

• Bohnensprossen
  
• Cerealien
  
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold)
  
• Hülsenfrüchte
  
• Fleisch
  
• Nüsse
  
• Petersilie
  
• Pilze
  
• Soja
  
• Tofu
  
• Vollkornprodukte
  
• Eier

Mögliche Mangelerscheinungen: Hautausschlag, Arthritis, Allergien

Fluor

Wichtig für die Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies, zur Erhaltung des Zahnschmelzes.

• Fisch
• Getreide
• Walnüsse
• schwarzer Tee
• Mineralwasser
• Soja

Mögliche Mangelerscheinung: Karies, Osteoporose, Arterienverkalkung, beschwerden im Bereich der Zähne und der Knochen

• Avocados
  
• Bierhefe
  
• Erdnüsse
  
• Getreideprodukte
  
• Getrocknete Aprikosen
  
• Hülsenfrüchte
  
• Kartoffeln
  
• Kürbiskerne
  
• Fleisch / Fisch
• Milchprodukte (Käse, Quark)
• Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse)
  
• Sesam
  
• Sojaprodukte (Tofu)
  
• Sonnenblumenkerne
  
• Spinat
  
• Weizenkeime

Mögliche Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, verringung der Muskelmasse, Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe (Ödemen), Wundheilungsstörungen, Haarausfall

Fette

essentielle Fettsäuren in vernünftigen Mengen sind gesundheitsfördernd und wichtig.
Gehärtete Fettsäuren, wie in Margarine oder industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln (oder auch in Milchprodukten) sind unter anderem schlecht für den Cholesterinspiegel.

1. Einteilung der Fettsäuren:
   Gesättigte Fettsäuren
   – Butter
   – Sahne
   – Käse
   – Wurst
   – Fleisch
   – Schmalz
   – Kokosfett
   – Palmöl
   Einfache ungesättigte Fettsäuren
   – Olivenöl
   – Rapsöl
   – Haselnüsse
   – Avocado
2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

• Für das Herz-Kreislauf-System sehr wichtig und schützen vor rheumatischen Erkrankenα-Linolensäure
  – Leinöl
  – Hanföl
  – Walnussöl
  – Rapsöl
  – Chia-SamenEicosapentaensäure (EPA)
  – Hering (Atlantik, Ostsee)
  – Thunfisch
  – Lachs

  Docosahexaensäure (DHA)
  – Thunfisch
  – Lachs
  – Hering (Ostsee)
  – Makrele

Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure)

• Wichtig beim Aufbau der Zellmembranen und sind die Vorläufer von Botenstoffen im Körper (Regulierung des Blutdrucks)Linolsäure
  – Distelöl
  – Sonnenblumenöl
  – Weizenkeimöl
  – Maiskeimöl
  – Sojaöl
  – Sesamöl
  – Chia-SamenArachidonsäure
  – Schweineschmalz
  – Schweineleber
  – Eigelb
  – Thunfisch
  – Leberwurst
  – Schweinefleisch
  – Rindfleisch
  – Hühnerfleisch
  – Cambert
  – Lachs

Kohlenhydrate

Unsere wichtigsten Energielieferanten, gut für Muskel- und Gehirnarbeit und sie regulieren den Eiweiß- und Fettstoffwechsel

• Gemüse
• Gerste
• Getreideprodukte
• Hirse
• Hülsenfrüchte
• Hummus
• Kartoffeln
• Mais
• Naturreis
• Nüsse
• Obst
• Quiona
• Süßkartoffeln
• Vollkornmüsli
• Vollkornnudeln

Ballaststoffe

Sehr wichtig für die Verdauung

• Buchweizen
• Gemüse
• Hafer
• Hirse
• Gerste
• Mais
• Obst
• Roggen
• Trockenobst (z.B. Rosinen)
• Vollkornbrot
• Vollkornreis
• Wurzelgemüse (z.B. Karotten)

Sekundäre Pflanzenstoffe

Für die Stoffwechselvorgänge, das Immunsystem und die Krebsvorsorge wichtig

• Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen)
• Gelb- & orangefarbiges Obst und Gemüse
• Getreide
• Grünblättriges Gemüse
• Kohl
• Tomaten
• Zitrusfrüchten
• Zwiebelgewächse

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Quellen: WorldWideWeb, diverse Bücher, mein Wissen